zondag 20 november 2016

Mijn Endometriose Voedings en Levens Plan

Mijn Endometriose Voedings en Levens Plan

In een vorige post beschreef ik hoe ik te horen kreeg dat ik endometriose heb, en wat ik van plan ben daar zelf aan te doen.
Ik geloof dat wat je eet een enorme impact heeft op je leven. Daarom ga ik mijn voedingsgewoonten aanpassen.
Ik zocht en vond veel informatie op het internet. Heb jij ook nog tips, interessante websites, ervaringen, ...? Ik hoor er graag over!

Omdat het een ingewikkelde materie is, hier eerst een korte uitleg.

Het endometriose dieet (hierna E-Dieet genoemd), gaat ervan uit dat je zoveel mogelijk voedingsmiddelen wil vermijden die ontstekingen kunnen uitlokken, die je lever belasten (omdat de lever heel belangrijk is bij het afbreken van hormonen en stress) en die je darmen in de problemen brengen.

Je wil voedingsstoffen tot je nemen die daarentegen ontstekingen kunnen helen, die je lever helpen ontgiften, die je hormonen in balans helpen houden, die schade kunnen herstellen met behulp van antioxidanten en vitamines, die je darmwerking stimuleren en goede bacteriën introduceren.

Daarom eet ik nu geen:

-geen gluten meer: gluten kunnen darm-irriterend en ontstekingsbevorderend werken. Dit betekent: geen tarwe, rogge, spelt, en niets van pasta, pizza, cake of koekjes op basis van glutenbevattende bloem.

-geen suiker: suiker overbelast je lever, breekt veel vitaminen en voedingsstoffen af terwijl het er weinig aanlevert, en het zorgt voor bloedspiegelschommelingen. Ik eet nog wel kokosbloesemsuiker, agave en ahorn, hoewel het eigenlijk niet honderd procent vaststaat dat deze beter zijn dan gewone suiker. Weet je hier meer over? Laat van je horen!

-geen soja: sojaproducten bevatten veel fyto-oestrogeen. Mensen met endometriose hebben een te hoge oestrogeenproductie. Daarom is het beter om oestrogene voedingsmiddelen te vermijden, en daarentegen middelen of planten die progesteron (wat oestrogeen in toom houdt) nabootsen wel te eten. Andere voedingsmiddelen die fyto-oestrogeen bevatten en die ik dus zal proberen vermijden zijn pinda's en kikkererwten.
Erg moeilijk te vatten vind ik al die voedingsmiddelen die zogezegd goed zijn voor vrouwen, maar die tegelijkertijd veel invloed op hormonen hebben, zoals: lijnzaad, teunisbloem, en hop. Het is me nog steeds niet duidelijk of ik deze nu beter wel dan niet eet. Wie meer weet, laat alsjeblieft van je horen!

-geen caffeïne en alcohol: deze belasten de lever

-geen dierlijke producten: ze werken irriterend en kunnen ontstekingen bevorderen. Gelukkig eet ik al lang vegan, omwille van ethische redenen.

-geen transvetzuren (belasting lever en irritatie darmen): geen verhitte plantaardige oliën, met uitzondering van kokosvet. Rauwe olijfolie en dergelijke kan gelukkig wel, ik mag er enkel niet in bakken. Geen transvetzuren betekent in de praktijk ook niets van klaargemaakt eten, omdat daar heel vaak transvetzuren in zitten, en niets gefrituurd. 

Wat kan ik wel eten:

-quinoa, boekweit, noten en zaden, peulvruchten, plantaardige melk, groenten en fruit, kokosolie en alles van de kokosnoot (chips, melk, room, vlokken, ...), haver, rijst, cacao, gedroogde vruchten, gierst, maïs, tapioca, groene thee, zeewieren. Dit is dus een heel puur, heel natuurlijk dieet.

Voedingsmiddelen, vitamines, kruiden en supplementen die bijzonder waardevol zijn bij het E-Dieet:

-Ontgiftend Drankje;

's Morgens begin ik mijn dag met een groot glas water, waaraan ik toevoeg:
-1/2e tl kurkumapoeder (werkt ontstekingsremmend)
-1/2e tl gemberpoeder (werkt ontstekingsremmend)
-snuf peper (versterkt de werking van de kurkuma)
-een scheut appelazijn (wekt de lever op een vriendelijke manier)
's Avonds bij de maaltijd drink ik nog zo'n glas.

-Ik neem een supplement magnesium. Magnesium is heel belangrijk om ontstekingen te genezen en te voorkomen. Helaas komt magnesium van nature niet meer in grote hoeveelheden in voedingsmiddelen voor omdat de grond verarmd is. Daarom neem ik het extra in. Het is veilig want wat er eventueel te veel in je lichaam aanwezig is, plas je gewoon uit!

-Ik neem ook een supplement vitex agnus castus: zwarte monnikspeper. Dit kruid is een progesteron nabootser, het helpt om een te hoge oestrogeenproductie te verminderen. 

-Ik zet veel thee en ik drink veel opdat mijn nieren goed gespoeld blijven en mijn lever ondersteund wordt, en opdat mijn hormonen in balans blijven. Ik kies kruiden in functie hiervan:

-gember thee is altijd goed

-progesteron-nabootsende kruiden om een te hoog oestrogeengehalte te verminderen: schietwilg, vrouwenmantel, parelzaad (met dit laatste heb ik nog geen ervaring)

-Vanaf het begin van de cyclus (eerste fase) zet ik thee van kruiden die het hormonale systeem beïnvloeden: framboos, braam, zwarte bes, rozenbottel, gember en salie. Mijn recept voor gefermenteerde thee uit eigen tuin is hiervoor ideaal! Verder heb ik nog niet geëxperimenteerd met maca en lucuma, maar deze middelen zouden ook heel goed zijn voor je hormonale systeem.

-Thee van zoethout is ook prima, MAAR wees voorzichtig als je een hoge bloeddruk hebt.

-Thee voor de werking van lever en nieren: linde, karwij, tijm en rozemarijn, heermoes, paardebloem, mariadistel. Ideaal om te drinken tijdens de tweede fase van de cyclus. 

-Thee die helpt tijdens de menstruatie: duizendblad, linde, engelwortel en kamille.

-Algemeen goede thee: munt

------ Dat is erg veel thee! Gelukkig heb ik een goede thermos, en een collectie superschattige theekopjes uit de Kringwinkel. Zo'n mooi kopje maakt veel goed!



-Andere dranken: kombucha (gefermenteerd) en groene thee (veel antioxidanten), groene smoothies (zie hieronder) en sapjes. Vooral wortelsap is ideaal in de tweede fase van je cyclus, omdat het van invloed is op je darmen en je bloed, en omdat het vitamine A biedt.

-Een typisch ontbijt: haver met plantaardige melk, fruit, pompoenzaad, kokos, chiazaadjes, ... Maar ik zoek nog meer lekkere ontbijten uit: hou mijn blog in de gaten voor spannende ontbijt avonturen!

-Boerenkool is een lokaal supervoedsel dat eigenlijk bij geen enkele maaltijd meer mag ontbreken! Het is zo fantastisch onder andere omdat het een rijke bron van calcium is.
Gelukkig zocht ik hier al wat recepten en ideeën uit met deze krullende kolen. Verdere plannen: boerenkoolchips met chocolade, boerenkool drogen en dan tot poeder vermalen, en dit poeder gebruiken bij zoveel mogelijk maaltijden, boerenkool als hoofdingrediënt in groene smoothies

-Groene Smoothies zijn eigenlijk ideaal. Ze bevatten vezels en alles wat je nodig hebt. Ik schreef hier over de vele voordelen van groene smoothies voor de zelfvoorziener. Ik probeer deze smoothies te integreren als lunch! Mijn standaard Groene E-Dieet Smoothie bestaat uit:

-2 koppen plantaardige melk (ideaal is hennep of amandel)
-2 koppen boerenkool, ruccola en paardebloemblad
-3 koppen fruit (bv appel)
-een groot stuk verse gember

-Gezonde vetten: avocado en kokosolie - vind ik gelukkig allebei heel erg lekker. De allermakkelijkste en allerlekkerste en allersnelste pastasaus ter wereld kan ik dus nog maken, maar de pasta zal ik moeten vervangen door iets glutenvrij...

-Eiwitbronnen: quinoa en hennepzaadjes

-Veel kurkuma en zwarte peper, look en chili in de hoofdmaaltijd.

-Als dressing en sausjes: appelazijn, bramenazijn (zelfgemaakt), balsamico, ... en gistvlokken.

-Gefermenteerd voedsel: ideaal om je darmflora op te krikken en je spijsverteringsstelsel te helpen. Ik eet al vaak zelfgemaakte zuurkool. Ik onderzoek nu de mogelijkheden van gefermenteerde, glutenvrije heerlijkheden als idli, dosa, injera, enzovoort.

-OPMERKING: heel wat glutenvrije voedingsmiddelen komen voort uit de Aziatische keuken (waar men minder tarwe eet). Er zijn talloze mogelijkheden met o.a. rijstbloem, boekweitbloem, teffmeel, tapioca, quinoa - en zelfs linzenbloem, maar... heel wat van deze ingrediënten zijn verre van lokaal, bovendien zijn ze heel erg prijzig. Ik ga experimenteren met lokalere glutenvrije producten, die ook goedkoper zijn, zoals haver. Gelukkig kon ik al quinoa uit Nederland vinden. Eerder probeerde ik quinoa in eigen tuin te telen, met succes, maar als ik een jaarvoorraad wil hebben zal ik mijn hele tuin moeten vol zetten :)

=> In ieder geval: over de gelukte experimenten zal je hier kunnen lezen. 

-Zaken die ik nog niet heb uitgeprobeerd maar die goed zouden zijn in een E-Dieet: maca, lucuma, serrapeptase, psyllium, chlorella en spirulina, wilde yam (natuurlijke progesterone), dong quai, melkdistel. Wie hier meer over weet: laat iets van je horen!

Levensgewoontes:
Zoals eerder vermeld speelt de lever een heel belangrijke rol bij endometriose. Je lever helpt je om hormonen te verwerken en om te ontgiften. Als je veel met stress te kampen hebt speelt de lever een heldenrol.
Een te veel aan stress kan je lever overbelasten. Bovendien verkrampen door stress je spieren en zorgt stress voor nog veel meer ongemakken.
Het is dus belangrijk bij een E-Dieet om stress tot een minimum te reduceren. Om meer te ontspannen reken ik volgende initiatieven ook tot het E-Dieet:

 -Aan yoga  doen. Er bestaat zelfs een website over yoga speciaal voor als je endometriose hebt:
endoyoga.com
Verder ontwikkelde Aviva Steiner een yoga speciaal voor de vrouw, om je hormonen te regelen, pijn te verminderen.
Op youtube vind je tal van yoga oefeningen voor pijnlijke menstruatie.

-Meditatie: vroeger deed ik dit af als iets zweverigs. Maar meditatie gaat eigenlijk gewoon over rustig ademhalen en over denkpatronen doorbreken. De technieken zijn eeuwenoud. Mij helpt het om te ontspannen, om beter te slapen, om emoties te herkennen, om bewuster te worden.
 
-De relax response techniek: een heel eenvoudige, gratis oefening die iedereen thuis kan doen.

Hoe?
1. Ga ergens waar je niet gestoord wordt en waar je warm bent zitten of liggen.
2. Stel een timer in: minimum tien a twintig minuten.
3. Doe je ogen dicht.
4. Beginnend bij je tenen sta je even stil bij elk lichaamsdeel en laat je dit ontspannen. Je concentreert je op je tenen, en denkt inwendig: tenen, onstpan. Hiel: ontspan. Wreef: ontspan. Zo werk je verder naar boven totdat je elk plekje gehad hebt.
5. Eens je hele lichaam ontspannen is begin je heel diep in - en uit te ademen door de neus.
6. Bij elke uitademing zeg je inwendig één woord of mantra. De relaxation response techniek gebruikt het woord "one", bedoeld opdat je niet te veel zou nadenken over het woord, maar gewoon zou ademen.
7. Je blijft je focussen op je ademhaling en op dat woord.
8. De 'response', het gevolg, is dat je ontspannen wordt, dat je tijd voor jezelf neemt, en dat je jezelf 'heelt'.

-Magnesium is heel erg belangrijk, maar sommige mensen nemen de capsules met magnesium niet goed op. Daarom kan je ook voet - of handbadjes met Engels zout (Epsom salt, een magnesiumbevattend zout dat je bij de apotheek kan krijgen) nemen. Die baden werken nog ontspannend ook! Om er helemaal een wellness gevoel bij te krijgen zou je er nog gedroogde kruidenpoeders aan toe voegen, zoals kaneel, salie of gember, etherische olie van lavendel (ontspannend), etc. 

-Massage en je huid droog borstelen: twee zaken die je zelf kan doen. Met een zachte borstel veeg je dode huidcellen weg en stimuleer je de bloedsomloop van je hele lichaam. Voetmassages, handmassages, nek -en schouder massages, voorhoofd massages, al of niet met wat plantaardige olie: massages brengen rust en ontspanning. Bepaal op voorhand hoe vaak en wanneer, en boek deze sessies met jezelf echt in je agenda!

-Bewegen: heel belangrijk! Zelf wandel ik een uur per dag met de hond, en ik wil ook leren joggen met mijn huisdier: canicross! En yoga.

-Je lichaamshouding op het toilet: in het Westen zijn wij allemaal gewoon om "lui" op het toilet te gaan zitten. Voor je lichaam is dat echter een onnatuurlijke houding om je behoeftes te doen.
Onze voorouders hurkten. Ook in grote delen van Azië hurken mensen nog steeds.
In Eco gewoontes uit India schreef ik hier al over: de ergonomische houding op het toilet is veel beter in India dan hier. Mijn composttoilet is een soort kastje waar ik zowel op kan zitten als hurken: een ideale combo!
Hurken helpt bij de ontlasting. 

-Vermijden van plastics en chemicaliën: we leven in een vervuilde omgeving. Niet alleen wordt ons eten met gif bespoten, overal rondom ons komen we in aanraking met plastic. In dat plastic zitten stoffen die van invloed kunnen zijn op onze hormonen. Denk aan voedingsbakjes uit plastic die in de voeding "lekken", waterflesjes, ... Ik schafte me een Klean Kanteen fles aan, ik maak zoveel mogelijk zelf, ik koop of produceer al mijn eten biologisch, ik probeer ons afval te verminderen.  

-We vermijden ook zoveel mogelijk bewerkte cosmetica: wij maken zelf onze deodorant, ons wasmiddel, afwasmiddel en onze tandpasta, en we poetsen enkel met azijn, water en soda. Ik maak nu ook zelf onze zeep. 

Hou deze blog in de gaten voor lekkere vegan, glutenvrije, sojavrije en suikervrije recepten!!!

Enkele bronnen die ik gebruikte:

endorecipes.com

levenmetendometriose.nl

endometriosedieet.nl

Rina Nissim: Handboek Natuurgeneeskunde en Gynaecologie

10 opmerkingen:

Anoniem zei

Misschien vind je lekkere recepten in raw food kookboeken en/of sites.
Lasagne kan je vervangen door schijfjes aubergines, courgettes of koolbladeren. Veel succes met je dieet.

Krol zei

Dank je! Ik heb al ns courgette lasagne gemaakt en dat was idd superlekker!

Anoniem zei

Je zult ook inspiratie kunnen halen uit Paleo recepten. Daar zit meestal wel vlees (eiwitten) in, maar daar valt in veel gevallen wel een mouw aan te passen. Ik ken meerdere anekdotische bronnen die een auto-immuunziekte met succes te lijf gingen door Paleo te gaan eten. Een startpunt zou kunnen zijn: eetpaleo.nl. Marinka Bil, de auteur, is zelf ook om gezondheidsredenen met Paleo begonnen.

Succes met de zoektocht.

Krol zei

Heel erg bedankt! Ik kijk het zeker na...

Weg naar zelfvoorziening zei

Jij schreef dat je geen soja wil eten vanwege de fytooestrogenen, weet je zeker dat dit nodig is? Vroeger dacht men dat de fytooestrogenen kanker veroorzaken maar het blijkt tegenwoordig dat ze een tegenovergestelde werking hebben. Veel informatie vind je hierover op de website Nutritionalfacts.org, daar vind je ook meer info over hop, lijnzaad, suikers en vele andere gezondheidsgerelateerde dingen. Echt een leuke en informatieve site.

Veel succes!

Krol zei

hoi, waw fijn, dankjewel voor de website! Ik eet die sojaproducten niet omdat ze kanker zouden veroorzaken (ik geloof niet dat soja kanker veroorzaakt, eerder dat soja gezond is), maar in een endometriose dieet passen ze niet omdat soja oestrogeen nabootst. Het fijne weet ik er ook niet van, het is allemaal zo ingewikkeld. Ik ga zeker die site uitchecken, bedankt!

roos zei

Ken je de planteneter ?
Veganist pur sang en lekkere recepten.

Gr roos.

Krol zei

Dankjewel! Ik lees zijn filosofische tekstjes, maar heb eigenlijk nog nooit naar zijn recepten gekeken - ga ik nu doen!

Marja Bieze zei

Mijn vrouw heeft edm en haalt haar meelsoorten heel voordelig bij de toko, is veel goedkoper dan bij biowinkel of supermarkt, ze hebben bijna alle soorten glutenvrij meel aanrader:-)

Krol zei

Dankjewel voor de tip!